Pila ka Gramo sa Asukal ang Kinahanglan Nimong Kaonon kada Adlaw?
Natural kumpara sa Gidugang nga Asukal
Ang mga asukal maoy carbohydrates, ug kini ang gipalabi nga tinubdan sa enerhiya sa lawas.Adunay daghang mga klase sa asukal, lakip ang:
- Glucose: Usa ka yano nga asukal nga mao ang building block sa carbohydrates
- Fructose: Sama sa glucose, lain kini nga klase sa yano nga asukal nga natural nga makit-an sa mga prutas, gamut nga utanon ug dugos.
- Sucrose: Kasagaran nga nailhan nga table sugar, kini naglakip sa managsama nga bahin sa fructose ug glucose
- Lactose: Ang asukal nga natural nga mahitabo sa gatas nga gilangkuban sa managsama nga bahin sa glucose ug galactose
Kung mokaon ka og carbohydrates, ang lawas magbungkag niini ngadto sa glucose, nga gigamit alang sa enerhiya.
Ang mga prutas, utanon, lugas, legume ug dairy adunay natural nga asukal, nga adunay fructose, glucose ug lactose nga natural nga bahin niini nga mga pagkaon.
Ang asukal natural usab nga mahitabo sa tubo ug sugar beet isip sucrose.Bisan pa, kini giproseso aron mahimo nga puti nga asukal, nga mahimo’g idugang sa giproseso nga mga pagkaon ug ilimnon.
Ang taas nga fructose corn syrup (HFCS) usa ka lain nga klase sa dugang nga asukal nga gihimo gikan sa mais, matag USDA.Samtang ang sucrose 50% nga glucose ug 50% nga fructose, ang HFCS adunay duha ka klase:
- HFCS-55, usa ka matang sa HFCS nga adunay 55% fructose ug 45% glucose nga gigamit sa mga soft drink.
- Ang HFCS-42, usa ka matang sa HFCS nga adunay 42% fructose ug 58% glucose nga gigamit sa lutoon nga mga butang, ilimnon ug uban pa
Samtang ang dugos, maple syrup ug agave mga natural nga asukal, kini giisip nga dugang nga asukal kung idugang sa mga pagkaon.Ang asukal mahimo usab nga iproseso ug idugang sa mga pagkaon ubos sa lainlaing mga ngalan, lakip ang inverted sugar, corn syrup, dextrose, evaporated cane juice, molasses, brown sugar, brown rice syrup ug uban pa.
Ang nag-unang tinubdan sa dugang sugars sa American diet mao ang mga dessert, soft drinks, juices, sweetened dairy products sama sa flavored milk, yogurt ug ice cream, ug sweetened refined grain products sama sa sugary cereals.
Pila ka Asukal ang Kinahanglan Nimong Kaonon kada Adlaw?
Sumala sa USDA, sa kasagaran, ang usa ka Amerikano nga hamtong mokaon og 17 ka kutsarita (68 gramos) nga dugang nga asukar kada adlaw.Kini nga kantidad labaw pa sa 2020-2025 Mga Giya sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, nga nagrekomenda nga limitahan ang mga kaloriya gikan sa gidugang nga asukal sa ubos sa 10% matag adlaw.Kana 12 ka kutsarita o 48 gramos nga asukal kung nagsunod sa usa ka 2,000-calorie-kada adlaw nga pagkaon.
Ang American Heart Association (AHA) adunay mas estrikto nga mga limitasyon ug nagrekomendar nga ang mga babaye mokonsumo og dili mosobra sa 6 ka kutsarita o 24 gramos nga dugang nga asukar kada adlaw ug ang mga lalaki magpabilin ubos sa 9 ka kutsarita o 36 gramos nga dugang asukar kada adlaw.
Samtang dili ka tingali mokaon og dessert kada adlaw, hinumdomi nga ang dugang nga asukal makita sa mga pagkaon ug ilimnon nga imong nalingaw.Ang usa ka lami nga kape, usa ka gipalit nga yogurt parfait ug usa ka berde nga juice mao ang pipila nga potensyal nga gigikanan sa dugang nga asukal.Mahimo usab nimo makit-an ang gitago nga dugang nga asukal sa mga sarsa, salad dressing ug daghan pa nga mga pagkaon, nga nagbutang kanimo sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga konsumo.
Giunsa Nimo Pag-ila ang Natural ug Gidugang nga Asukal sa mga Pagkaon?
Mahimo nimong mahibal-an karon kung adunay dugang nga asukal sa mga naka-pack nga mga pagkaon, salamat sa Food and Drug Administration (FDA) sa pagmando sa pag-update sa label sa Nutrition Facts aron matabangan ka sa paghimo sa nahibal-an nga mga pagpili.Uban sa bag-ong mga regulasyon sa label, ang mga kompanya sa pagkaon kinahanglan nga magdugang usa ka linya alang sa dugang nga asukal sa panel sa Nutrition Facts.Mahimo nimong makita ang "Naglakip sa X gramo sa gidugang nga asukal" ubos sa "Mga Sugar" sa panel.
Pananglitan, kung ang usa ka pagkaon adunay 10 ka gramo nga asukal ug nag-ingon, "naglakip sa 8 gramo nga gidugang nga asukal" sa label sa mga kamatuoran sa nutrisyon, nan nahibal-an nimo nga 2 gramo ra nga asukal sa produkto ang natural nga nahitabo.
Susiha usab ang listahan sa mga sangkap.Ang usa ka pinaugang produkto sa prutas, pananglitan, mahimong moingon nga "mangga, asukal," aron mahibal-an nimo nga ang pipila sa asukal natural nga gikan sa mangga, apan ang nahabilin gidugang.Kung ang lista sa mga sangkap nag-ingon lang, "mangga," nan nahibal-an nimo nga ang tanan nga asukal sa pinauga nga mangga natural nga nahitabo ug wala’y nadugang.
Ang usa ka maayo nga lagda mao nga ang mga prutas, utanon ug yano nga mga produkto sa dairy tanan adunay natural nga asukal.Bisan unsa pa tingali gidugang.
Unsa kaha kung ikaw adunay diabetes?
Ang rekomendasyon sa AHA alang sa dugang nga asukal "walay kalainan sa mga tawo nga adunay diabetes," ingon ni Molly Cleary, RD, CDE, usa ka rehistradong dietitian sa Molly Clearly Nutrition nga nakabase sa New York City.“Halos tanan makabenepisyo gikan sa paglimit sa dugang nga pag-inom sa asukar, lakip niadtong adunay diabetes;bisan pa, ang gamay nga kantidad sa dugang nga asukal mahimo’g himuon nga balanse nga pagkaon, ”ingon niya.
Ang paghunahuna nga ang asukal hinungdan sa diabetes usa ka tumotumo, sumala sa American Diabetes Association.Bisan pa, ang sobra nga asukal mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang, nga nagdugang sa imong risgo sa type 2 diabetes.Ang pag-inom ug daghang tam-is nga ilimnon nalangkit usab sa type 2 diabetes.
Kung kanunay ka nga moinom og soda, tam-is nga tsa o uban pang mga tam-is nga ilimnon, maayong ideya nga putlon.Sulayi ang paggamit og gamay nga asukar sa imong tsa ug kape, pag-inom og unsweetened flavored seltzer o pagdugang og mga hilba ug prutas (hunahunaa ang mint, strawberry o lemon) sa imong tubig aron kini mas kulbahinam.
Unsa kaha kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang?
“Ang problema sa asukal ug pagpamenos sa timbang [para sa kadaghanan] dili kendi, soda ug cookies,” matod ni Megan Kober, RD, usa ka rehistradong dietitian ug founder sa Nutrition Addiction.“Ang problema mao ang mga juice bar [nagtanyag] og smoothies…nga adunay 2 ka tasang prutas … ug mga acai bowl [nga] gikargahan sa mga tawo alang sa pagkawala sa timbang…apan [kini nga mga panaksan mahimong maglakip sa] 40, 50, bisan 60 gramos nga asukar…[ susama sa] usa ka [lata sa] pop.”
“Dugos, agave, asukar sa lubi—asukal ra kini,” midugang siya."Kining tanan hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo.Kining tanan hinungdan sa pagdali sa pagpagawas sa insulin.Kining tanan nagbutang sa imong lawas ngadto sa fat-storage mode.”
Alang sa mga naghunahuna kung pila ang asukal nga kinahanglan nila magpabilin sa ubos aron mawad-an sa timbang, si Kober nag-ingon, "Imo ba gyud nga itally kung pila ang asukal nga imong gikaon sa tibuok adlaw, dugang nga asukal kumpara sa natural nga asukal?Dili. Nagduhaduha ko niini,” siya miingon.Hinunoa, “Kaon ug usa o duha ka servings sa prutas kada adlaw.Pilia ang mga berry nga mas kanunay tungod kay kini taas sa fiber ug ubos sa asukar kay sa ubang mga prutas.”
Unsa ang Mahitabo Kung Magkaon Ka ug Daghang Asukal?
Samtang ang lawas nanginahanglan og asukal alang sa kusog, nahunahuna ba nimo kung unsa ang mahitabo kung mokaon ka og sobra niini?
Ang sobra nga asukal gitipigan ingon tambok, nga nagdala sa pagtaas sa timbang, usa ka risgo nga hinungdan sa daghang mga sakit nga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug kanser.
Gi-link sa mga pagtuon ang sobra nga pagkaon sa asukal sa usa ka dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing, matag usa ka artikulo sa 2019 nga gipatik saMga Pamaagi sa Mayo Clinic.Sa tinuud, ang taas nga pag-inom sa refined carbohydrates (lakip ang asukal, puti nga harina ug uban pa) nalambigit usab sa metabolic syndrome, nga gimarkahan sa daghang mga kondisyon, lakip ang katambok, pagtaas sa presyon sa dugo, taas nga asukal sa dugo ug abnormal nga lebel sa kolesterol, matag usa. 2021 nga publikasyon saAtherosclerosis.
Sa laing bahin, ang ebidensya gikan sa daghang mga pagtuon sa panukiduki nga gipatik sa 2018 saPagrepaso sa Eksperto sa Endrocrinology & Metabolismnagsugyot nga ang usa ka diyeta nga ubos sa kinatibuk-ang dugang nga asukal nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes.Ang pagkunhod sa dugang nga pag-inom sa asukal kung mahimo makabenepisyo sa imong kahimsog.
Ang Ubos nga Linya
Ang asukal kanunay nga gi-demonyo apan hinumdomi, kini ang gipalabi nga gigikanan sa enerhiya sa lawas ug nagdugang lami sa pagkaon.Samtang adunay mga himsog nga meryenda aron matagbaw ang imong matam-is nga ngipon, bantayi ang dugang nga asukal, nga mahimong makalusot sa daw himsog nga mga pagkaon.Ang gidugang nga asukal walay nutritional value ug gitipigan isip tambok kung sobra ang pagkonsumo.Ang sobra nga asukal sa paglabay sa panahon mahimong magbutang kanimo sa peligro sa sakit sa kasingkasing, katambok, metabolic syndrome, diabetes ug kanser.
Bisan pa, ayaw i-stress ang matag kagat sa asukal, labi na ang asukal gikan sa tibuuk nga mga pagkaon sama sa prutas ug utanon.
Oras sa pag-post: Ago-15-2023 
